Již nějaký čas trénujete, cítíte, že vaše výkonnost roste a dostali jste chuť změřit síly s jinými běžci na závodech? Pokud chcete podat dobrý výkon, je dobré dodržet pár základních pravidel. Raději předesílám, že píši pouze z vlastní zkušenosti, protože naladění na závod se u každého trenéra do jisté míry liší a není to tedy univerzální návod. Ve hře je mnoho faktorů - délka závodu, vaše výkonnost, věk atd. Přesto se pokusím něco obecného načrtnout.

Dejme tomu, že máte v plánu běžet závod na 10 km a tento závod se koná v sobotu. V týdnu před závodem je tedy rozumné zařadit poslední (lehký) trénink v úterý (pokud bude závod náročný) nebo ve středu (před kratším závodem do 5 km), ve čtvrtek si dát úplné volno nebo běžet lehkým klusem 5 – 8 km. V pátek pak naladíte rovinkami: 3 km klus, rozcvička, 5x100m/100m meziklusem, kdy od první do čtvrté zvyšujete tempo tak, aby čtvrtá byla rychlejší než závod, pátá je pak tempem závodu. Pak vyklušete 2 km a máte hotovo. Podobně se rozběháte před závodem. Pokud běžíte s cílem těch 10 km uběhnout a mít radost z absolvovaného závodu, stačí vám krátký rozklus do 1 km a důkladná rozcvička. Běžíte-li na čas, pak si dejte kolem 2 km lehkého klusu na zahřátí, rozcvičku a 5 rovinek dlouhých cca 100 m stejným způsobem jako v pátek. Rovinky byste měli běhat 5 – 10 minut před začátkem závodu, abyste nevychladli. Záleží na ročním období. V létě nevadí ani 15 minut mezi rovinkami a závodem, v zimě se snažte tuto dobu zkrátit. Na velkých závodech, kde probíhá řazení do sekcí a často i více než patnáct minut stepujete na místě mezi stovkami dalších závodníků, je časové plánování obtížné. V těchto případech si rovinek nedávejte pět, ale třeba tři a další rozhýbání řešte přímo ve startovní sekci pomocí lehkých běžeckých abeced. Po rovinkách se už neprotahujte, svaly mají správný tonus. Po závodě, pokud nejste úplně zničeni, se snažte vyklusat 1 – 2 km.

Ohledně stravy, určitě ve dnech před závodem nejezte tolik jako při plném tréninku. Nejlepší výkon podáte ve stavu mírného katabolismu, to je však těžké ohlídat. Každopádně to s jídlem nepřehánějte. Páteční večeře by měl být spíše lehká, snídaně před závodem dostatečná. Jezte nejpozději 2 hodiny před startem (pečivo a jogurt spíše než vajíčka se slaninou). Jezte to, nač jste zvyklí, neexperimentujte na poslední chvíli. Doporučení ohledně množství jídla se opět liší podle délky závodu. „Cukry“ v těle vám vystačí na cca hodinu výkonu. Závody kolem deseti až patnácti kilometrů (záleží na tom, jak jste rychlí) uběhnete bez potřeby dodávat energii (občerstvovací stanice na závodě na 10 km jsou z tohoto hlediska nesmysl). Půlmaraton už by si o menší doplnění nádrže říkal, o maratonu nemluvě (tam se navíc užívají různé superkompenzační diety s cílem nahromadit v těle co největší zásobu „cukrů“). Odskočte si včas, určitě nenastupujte do závodu s tím, že to nějak vydržíte. Běh vám rozpumpuje střeva a následky mohou být velmi neblahé

Ohledně oblečení, s výjimkou letního vedra doporučuji držet svaly v teple pomocí jedné venkovní vrstvy oblečení, kterou sundáte až těsně před závodem. Čekat v chladném počasí dvacet minut na start závodu jen v trenýrkách a tílku výkon určitě nezlepší, navíc si koledujete o zranění nebo nachlazení. Běžíte-li závod o délce 10 km nebo více, promyslete si dobře závodní oblečení. Stejně jako v jídle ani zde neexperimentujte, ale volte ozkoušené kusy, které vás nedřely ani během dlouhých tréninků.

Při samotném závodě se nenechte strhnout a nepřepalte začátek. Držte se jako klíště plánovaného tempa, případné zrychlení si šetřete na poslední kilometry. Nic jiného vám stejně nezbývá, protože pokud ti, co vyrazili div ne sprintem, toto tempo udrží, tak vás stejně porazí, ovšem pokud tempo neudrží, vaše chvíle přijde.