Pokud již nějaký čas běháte, při pomalých klusech se již ani nezadýcháte, a přemýšlíte, jak trénovat, abyste se v běhu dále zlepšovali, pak je tento článek pro vás. Tzv. intervalový trénink je jednoduchý a efektivní způsob, jak zlepšení dosáhnout.

S intervalovým tréninkem přišel jako první německý trenér Waldemar Gerschler. Jednalo se v zásadě o vylepšení fartleku. Ve fartleku jde o střídání rychlých a pomalých, odpočinkových úseků. Jejich délka a míra střídání závisí na subjektivním pocitu běžce. Gerschler namísto toho přišel s přesnou délkou úseků běhaných za určitý čas. Jeho svěřenec Rudolf Harbig poté zaběhl světový rekord na 800 m, a to v roce 1936 stěží uvěřitelných 1:46,6 min. Intervalový trénink využíval též Emil Zátopek, jehož slavný trénink 100 x 400m s meziklusem stěží dnes někdo napodobí. Zátopek tak navíc běhal v po sobě následujících dnech bez dnů odpočinku.

V čem tkví kouzlo intervalů? Díky intervalovému tréninku odběháte mnohem větší vzdálenost ve vysoké intenzitě než byste odběhali v souvislém úseku. Navíc díky meziklusu nebo mezipauze v dalším úseku udržíte styl a tzv. nevytuhnete, resp. úseky byste měli běhat tak, abyste nevytuhli. Jenže to není jednoduché, musíte mít cit pro tempo a taky vědět, jaké je vaše závodní tempo. Pokud s intervaly začínáte a doposud jste jen klusali, za sebe bych vám doporučil začít s rovinkami, zhruba sto metrů dlouhými úseky, které poběžíte svižně, ovšem tak, abyste udrželi pěkný styl. Postupně úsek protáhnete až na čtyři sta metrů. Když zvládnete odběhat např. pět čtyřstovek s dvě stě metry meziklusu v tempu závodu, pak jste připraveni pro systematický intervalový trénink, který vám pomůže k vysněnému času na pětce, desítce, půlmaratonu či maratonu. O tom bude příští článek.

Co se týká místa, kde intervaly běhat, vhodný je tartanový stadion s okruhem čtyři sta metrů, kde se můžete spolehnout na délku úseků (byť najít správnou značku pro dvoustovku a třístovku není pro začátečníka úplně jednoduché). Ještě lepší je rovný úsek na asfaltu nebo parkové cestě, kde si nebudete ničit nohy v zatáčkách jako na stadionu. Asfalt je sice tvrdý, ale je k dispozici téměř všude a je rovný, což je pro udržení dobrého stylu důležité. Parková cestička sice šetří nohy, ale měla by být co nejrovnější, protože u intervalů jde i o techniku a pokud běžíte jen mírně pod hranou svých možností, každá nerovnost vás vyhodí z tempa. Změřit si můžete úsek pomocí měření v mapách nebo manuálně s kamarádem pomocí pásma. GPS není ideální, protože není úplně přesná a pro intervaly je vhodnější běhat přesně změřený úsek za určitý čas než spoléhat na občas kolísající GPS signál. Pokud vás běhání opravdu bere, pak si rozměřte kilometr po stovkách na rovné cyklostezce nebo i na okruhu, ale bez ostrých zatáček, ideálně na místě, kde není příliš hustý provoz cyklistů a chodců. Místům, kde jezdí auta, se pokud možno vyhněte. V zásadě nemusíte mít přesný x-set metrový úsek, když budete běhat intervaly 380 m, je to v pohodě, jen vás to bude stát víc počítání.

Ještě na závěr znovu připomínám (s použitím běžeckého slangu), že není dobré úseky rvát úplně na krev. Na konci by vám neměli ztuhnout nohy. Na druhou stranu by to neměla být úplná brnkačka. Měli byste si máknout, ale tak, abyste se po tréninku cítili dobře. Sice vyšťaveně, ale dobře. A pak si dát alespoň dva dny lehčí, abyste umožnili tělu na tento intenzivní podnět zareagovat.