V minulém článku jsme se věnovali základům intervalového tréninku a nyní se podíváme na tento typ tréninku podrobněji. Předesílám, že každý trenér má svou metodu, a tak se můžete setkat s tím, že jeden trenér považuje za správné vkládat mezi rychlé úseky zásadně a pouze klus, druhý trenér naopak volí od určité délky prostou pauzu. Sám jsem běhal intervaly zásadně s meziklusem, ale když jsem pak zkusil trénovat podle jiné metody, tak se mi zdálo, že to má také zajímavý efekt, alespoň u těch nejtvrdších tréninků (např. 4 x 1 km/2:50 s 10-minutovými pauzami mezi intervaly), které bych s meziklusem snad ani nezvládl odběhat. Myslím si však, že princip je víceméně stejný a rozdíl poznají jen vrcholoví sportovci, kteří mají ovšem své trenéry pracující s detailně promyšlenou metodikou a dlouhodobým plánem, a těm tento článek není určen.

Nuže, v tuto chvíli již máte za sebou nějakou zkušenost s rychlostními tréninky, jak se také běhání intervalů někdy říká, nebo jste si pořídili sporttester se zabudovaným intervalovým tréninkem, který vám umožnil odběhat fartlek (střídání rychlých a pomalých úseků), a rádi byste pokročili k opravdu tvrdému a vyčerpávajícímu tréninku, který bude mít velký přínos pro vaši výkonnost. Našli jste si také místo (viz minulý článek o intervalech), kde takový trénink nerušeně odběhat. Víte také, že před tréninkem byste se měli rozklusat, tj. volně nebo stupňovaně běžet 2 až 5 kilometrů, rozcvičit se a dát si pět rovinek (zhruba stometrové úseky) s meziklusem, po nichž následuje samotný trénink, a po něm opět pět rovinek s meziklusem a 2 až 4 km výklus. Můžeme tedy pokročit k samotným intervalům.

Jak by měly být dlouhé a jak rychle je běhat? Záleží na délce trati, na kterou se připravujete. Na pětku vystačíte se čtyřstovkami, na desítku už bude potřeba intervaly protáhnout až na kilometr či dva. U všech tratí však začnete s kratšími intervaly a k těm delším se časem propracujete. Postupně také zjistíte, jaká délka intervalů je pro vás nejlepší. Rychlost intervalů by měla odpovídat zhruba 100 % VO2max nebo, jak doporučují třeba bratři Hansonovi, být mírně pod ní. Což vám nejspíš moc neřekne. Na 100 % VO2max dokážete běžet jen 3 – 8 minut. 3 minuty se týkají začátečníků, 8 minut se týká pokročilých. Nebo jinak, intervaly byste měli běhat přibližně tempem vašeho závodního tempa na pětku, případně o sekundu či dvě pomaleji. Chcete-li tedy běžet pětku za dvacet minut, váš intervalový trénink bude obsahovat 5 x 1 km za 4:00 se 400 m meziklusu. Ale jak jsem psal, v přípravě začínáte od kratších intervalů, takže váš první trénink bude např. 12 x 400 m za 1:36 s 200 m meziklusu. Samozřejmě, že pokud s intervaly začínáte, v prvním tréninku si dejte třeba jen pět čtyřstovek, abyste viděli, co to s vámi dělá. Další tréninky jsou pak prodlužujícími se variacemi na dané téma: 8 x 600 m s 300 m meziklusu, 6 x 800 m s 400 m meziklusu atd. 

Důležité také je, abyste při běhání intervalů zlepšovali svůj běžecký styl. Intervaly neběháte sprintem a je při nich třeba hlídat styl běhu a dýchání. Ještě ohledně délky a rychlosti intervalů, výše jsem popsal jen obecná doporučení, která můžete modifikovat tak, jak vám vyhovuje. To ale neznamená, že byste si tento náročný trénink měli usnadňovat. Intervaly jsou náročné, vysilující a trénink „bolí,“ nejvíce pak závěrečné metry u delších intervalů a obecně u těch posledních v sérii. Tyto bolavé metry jsou však tím, co vás rozvíjí nejvíce, i co do schopnosti snášet námahu a vyčerpání, což se vám pak v závodě bude hodit. Obtížnost intervalových tréninků je možná důvodem, proč je někteří pokročilí běžci vynechávají, byť ví o jejich přínosnosti. 

Po intervalovém tréninku budete krásně „vyšťaveni“ a další dva dny byste měli regenerovat klusáním, popř. po velmi náročném tréninku si klidně dát jeden den výklus, druhý pak úplné volno. Vaše výkonnost totiž roste právě během odpočinku, poté, co jste dali svému tělu tento intenzivní podnět.