Spolu s jarem se pro některé běžce blíží i možnost splnit si více či méně rozumně stanovené cíle. Některé se týkají vzdálenosti, např. uběhnout půlmaraton nebo dokonce maraton, jiné zase času, např. zaběhnout desítku za nebo těsně pod čtyřicet minut. Tento článek se bude týkat druhé skupiny, která se zaměřuje na čas.

Abyste zvýšili svou šanci zaběhnout určitou vzdálenost za určitý čas, měli byste trénovat tzv. speciální tempo. Speciální tempo je tempo, jakým plánujete běžet závod. Trénovat speciální tempo je ideální na jaře, a to nejprve pomocí kratších úseků (200 m) a později úseků delších (400 m). Představte si, že se vás týká výše uvedený případ, totiž že chcete zaběhnout desítku těsně pod čtyřicet minut. Zde je příklad tréninku speciálního tempa: 2 – 3 km klus, rozcvička, rovinky, 20 - 40 x 200 m/200 m meziklus, dvoustovky běhejte za 47 - 48 vteřin, rovinky, 2 km výklus. Další den zařaďte lehký klus a pak den volna, abyste nepřebíjeli kvalitní trénink dalším tréninkem. Postupně můžete část úseků protáhnout a trénink by pak vypadal takto (rozklus, rozcvička, rovinky a výklus zůstávají stejné): 5 x 200 m za 48‘/200 m meziklus – 10 x 400 m za 1:34 – 1:36/300 m meziklus – 5 x 200 m za 47‘/200 m meziklus. Toto jsou jen příklady a lze je různě modifikovat. Součet úseků běžených speciálním tempem by se měl pohybovat někde okolo 80 % délky závodu.

Co nejjednodušeji shrnuto, v tréninku speciálního tempa na pětku odběháte tempem závodu deset čtyřstovek s meziklusem, na desítku pak dvacet čtyřstovek s meziklusem. Aby takový trénink měl smysl, musíte přesně odhadnout tempo závodu. Při tréninku speciálního tempa by se vám mělo dařit držet běžecký styl, protože tyto úseky neběžíte na doraz. Při těch posledních již samozřejmě pocítíte únavu a vyčerpání, ale pořád by to neměla být křeč. Cílem je naladit se na tempo závodu a být schopen jej běžet s lehkostí až do závěrečného finiše.